Präbiotika sind Ballaststoffe, die probiotischen Bakterien wie Bifidobakterien als Nahrung dienen und so dazu beitragen, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten.

Was verbirgt sich hinter diesen unverdaulichen Inhaltsstoffen einiger Lebensmittel? Und welche Wirkung haben Präbiotika für unsere Darmgesundheit? Wir zeigen es dir!

Was sind Präbiotika?

Eine gesunde Darmflora zeichnet sich in der Regel durch probiotische Bakterien aus. Das mag auf den ersten Blick verwunderlich wirken, aber tatsächlich sind viele Keime in unserem Körper nicht nur nützlich, sondern auch notwendig.

Gerät der Bakterienhaushalt unseres Darms in ein Ungleichgewicht, kann es zu zahlreichen Beschwerden und negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit kommen.

Viele Mechanismen in unserem Körper sorgen dafür, dass unsere Darmflora in Balance bleibt. Einen wichtigen Beitrag leisten hierbei Präbiotika. Dabei handelt es sich um eine Gruppe von Ballaststoffen, wie beispielsweise die Zuckermoleküle Inulin und Oligofruktose.

Diese unverdaulichen Inhaltsstoffe von Lebensmitteln werden von probiotischen Bakterien wie den Bifidobakterien als Nahrung genutzt. Damit sorgen Präbiotika also indirekt für das Wachstum und die Ausbreitung dieser nützlichen Darmbakterien.

Wirkung von Präbiotika

Präbiotika fördern das gesunde Gleichgewicht der vorhandenen Darmbakterien.

Mit präbiotischen Bakterien kommen wir bereits in den ersten Tagen unseres Lebens in Berührung. Forscher haben bereits in den 1950er Jahren festgestellt, dass präbiotische Bakterien in der Muttermilch vorhanden sind. Diese regt das Wachstum der Bakterien im Darm des Kindes an.

Doch was tun Präbiotika genau? Du kannst dir diese unverdaulichen Kohlenhydrate, also Ballaststoffe, als Nahrung für die guten Bakterien in deinem Darm vorstellen. Insbesondere Bifidobakterien und Laktobazillen profitieren von den präbiotischen Bakterien und reagieren mit einem besseren Wachstum auf die Zufuhr von Präbiotika.

Präbiotika kommen nahezu unverdaut im Darm an, weswegen die Bakterien sie ungehindert verwerten können. Durch diesen Prozess vermehren sich die guten Bakterien und Keime. Krankmachende Bakterien wiederum, wie beispielsweise Staphylokokken und Clostridioides difficile, können sich nicht ansiedeln oder gar vermehren.

Dass krankmachende Bakterien deutlich geringere Chancen haben, sich in deinem Darm anzusiedeln ist nur ein positiver Effekt von Präbiotika. Auch wird die Verdauung verbessert, die Blutzuckerwerte sinken und das Risiko von Darmkrebs kann reduziert werden.

Menschen, die an einem trägen Darm oder Verstopfung leiden, berichten häufig von einer spürbaren Verbesserung der gesamten Verdauung. Mediziner gehen auch von einer positiven Wirkung auf Adipositas, Bluthochdruck und das Metabolische Syndrom aus.

Mangelnde und übermäßige Zufuhr von Präbiotika

Sowohl ein Mangel als auch eine Überdosis von Präbiotika können für einen gestörten Darmhaushalt sorgen. Mögliche Symptome einer Über- oder Unterversorgung mit Präbiotika zeigen sich häufig in Form von Blähungen, Stuhlunregelmäßigkeiten oder Durchfall. Außerdem können Kopf- und Rückenschmerzen eintreten. Es ist daher wichtig, auf eine ausreichende, aber nicht übermäßige Zufuhr zu achten.

Menschen mit einem empfindlichen Darm sollten die gezielte Zufuhr von präbiotischen Bakterien jedoch bewusst langsam angehen. Nicht jeder verträgt eine erhöhte Menge Präbiotika gleich gut, so kann es beispielsweise zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen kommen. Ernährungsexperten empfehlen daher, die Menge nach und nach zu steigern.

Damit sich die Wirkung von Präbiotika entfalten kann, solltest du mindestens fünf Gramm am Tag zu dir nehmen. So tust du deinem Körper und deiner Gesundheit täglich etwas Gutes.

Der Darmgesundheit zuliebe

Unser Darm und das gesamte Verdauungssystem haben einen starken Einfluss auf unsere Gesundheit, daher ist es entscheidend, unsere Darmflora in einer gesunden Balance zu halten.

Auf der einen Seite gibt es Darmbakterien, die Krankheiten und Entzündungen hervorrufen oder fördern können. Auf der anderen Seite hingegen unterstützen diverse Darmbakterien das Immunsystem und leisten somit einen Beitrag für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Entscheidend ist demnach eine gesunde Balance zu finden und diese unserem Körper zuliebe aufrechtzuerhalten.

Präbiotika in der Ernährung

Du kannst deine Nahrung gezielt mit Präbiotika anreichern, oder aber bewusst auf die zahlreichen natürlichen Quellen zugreifen. Passende Rezepte findest du heutzutage in Mengen – wie wäre es beispielsweise mit einem präbiotischen Bulgur-Salat? (Springe zu Rezept

In welchen Lebensmitteln stecken Präbiotika?

In natürlicher Form kommen präbiotische Bakterien wie Inulin und Oligofruktose beispielsweise in folgenden Lebensmitteln vor:

  • Spargel,
  • Zwiebeln,
  • Lauch,
  • Bohnen,
  • Erbsen,
  • Äpfel,
  • Karotten,
  • Brokkoli,
  • Chicorée,
  • Knoblauch,
  • Getreide,
  • Schwarzwurzeln,
  • Artischocken und
  • Bananen.

Zu den angereicherten Nahrungsmitteln zählen diverse Milcherzeugnisse wie beispielsweise Joghurt, aber auch Fruchtsäfte, Wurstwaren sowie Müsli. Auch Süßwaren, Backwaren und Säuglingsnahrung werden mit Präbiotika wie Inulin und Oligofruktose angereichert, um sie ballaststoffreicher zu machen.

Präbiotika vs. Probiotika

Zugegeben – die Begriffe sind einander so ähnlich, dass es schnell zu einer Verwechslung kommen kann. Daher kurz zur Abgrenzung:

  • Probiotika werden die nützlichen Darmbakterien genannt, die in deinem Darm leben und für die gesunde Darmflora sorgen.
  • Präbiotika hingegen sind die Nahrungsmittel, die die Probiotika benötigen, um sich in einem gesunden Gleichgewicht in deinem Darm anzusiedeln.

Sowohl Präbiotika als auch Probiotika haben Auswirkungen auf unsere Darmflora. Sie unterstützen die Verdauung und fördern so die Darmgesundheit.

Ballaststoffe für unsere Darmgesundheit

Ein gesunder Darm ist die Grundlage eines gesunden Körpers. Dein gesamter Körper profitiert davon, wenn deine Darmflora gesund ist und all die in ihm lebenden Darmbakterien sich in einem Gleichgewicht befinden.

Nicht immer ist das jedoch so leicht, wie es klingt. Oft fehlen uns wichtige Darmbakterien, etwa aufgrund einer einseitigen Ernährung. Deswegen kann es notwendig sein, unterstützend einzugreifen. Du kannst entweder probiotische Lebensmittel zu dir nehmen, um Bakterien anzusiedeln, oder aber du nutzt Präbiotika für dich, um deinen Darmhaushalt zu unterstützen.

Präbiotika sind die Nahrung der kleinen nützlichen Helfer im Darm und sorgen dafür, dass sich wichtige Bakterienkulturen vermehren können. Zahlreiche Lebensmittel weisen von Natur aus präbiotische Bakterien auf, oder aber du greifst auf gezielt angereicherte Lebensmittel zurück.

Die positive Wirkung einer ausreichenden Zufuhr von Präbiotika ist von Medizinern und Wissenschaftlern bestätigt. Und eine ausgewogene Ernährung bietet dir kinderleicht die Möglichkeit, mit den richtigen Lebensmitteln etwas Gutes für deine Darmgesundheit zu tun.

Achtest du bei deiner Ernährung gezielt auf die Zufuhr von Präbiotika? In unserer Facebookgruppe kannst du dich auch jederzeit mit anderen Mitgliedern unserer Community austauschen!

FAQ zu Präbiotika

Was bewirken Präbiotika?

Präbiotika tragen zu einer gesunden und ausgewogenen Darmflora bei, da sie probiotischen Bakterien als Nahrung dienen. Positiv bewertete Darmbakterien können sich so vermehren, die Verdauungsprozesse fördern und das Immunsystem stärken. Krankmachende Darmbakterien hingegen werden in ihrer Vermehrung gehemmt.

Gibt es Präbiotika in natürlichen Lebensmitteln?

Zahlreiche Lebensmittel beinhalten eine natürliche Form von Präbiotika. Dazu zählen beispielsweise Bohnen, Erbsen, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Äpfel und Bananen. Ergänzend dazu stehen industriell angereicherte Nahrungsmittel zur Verfügung, wie beispielsweise Joghurt, Fruchtsäfte, Wurstwaren sowie Müsli.

Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika?

Probiotika sind positiv bewertete Darmbakterien, also Mikroorganismen, wie Laktobazillen oder Bifidobakterien, die für eine ausgewogene Darmflora sorgen. Als Präbiotika hingegen werden unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe) bezeichnet, die probiotischen Bakterien als Nahrung dienen.

Hier klicken, dann findest du alle Quellenangaben

Quellen:

Davani-Davari D., Negahdaripour M., Karimzadeh I. et al. (2019): „Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications“, in: Foods (Basel, Switzerland). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30857316/ (Zugriff am 12.11.2020)

Guarino M.P.L., Altomare A., Emerenziani S. et al. (2020): „Mechanisms of Action of Prebiotics and Their Effects on Gastro-Intestinal Disorders in Adults“ in: Nutrients. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32283802/ (Zugriff am 12.11.2020)

Roberfroid M. (2007): „Prebiotics: the concept revisited“, in: The journal of nutrition. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17311983/ (Zugriff am 12.11.2020)

Slavin J. (2013): „Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits“, in: Nutrients. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/ (Zugriff am 12.11.2020)

Couscous
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Rezept: Präbiotischer Bulgur-Salat

Super lecker, schnell & einfach zubereitet!
Vorbereitung15 Min.
Zubereitung5 Min.
Gericht: Beilage, Kleinigkeit, Salat
Land & Region: Türkische Küche
Portionen: 4 Portionen

Equipment

  • Eine große Schüssel zum Servieren
  • Eine kleine Schüssel

Zutaten

  • 250 g Bulgur - ungekocht je feiner die Körner umso besser
  • 450 ml Wasser
  • 3 Frühlingszwiebeln in Feine Ringe geschnitten
  • 2 Tomaten gewürfelt
  • 2 Paprika rot, gewürfelt
  • 1 Zwiebel rot, gewürfelt
  • 10 g Petersilie frisch, fein gehackt
  • 6 EL Olivenöl
  • 50 g Tomatenmark
  • 2 TL Honig
  • 2 EL Zitronen-Saft frisch
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Anleitung

  • Bereite zunächst den Bulgur wie auf der Packung beschrieben zu. In der Regel reicht es, wenn der Bulgur knapp von heißem Wasser bedeckt ist. Für 250g Bulgur solltest du ca. 450 ml kochendes Wasser verwenden.
  • Ca. 1/2 TL Salz hinzugeben, umrühren und für ca. 10-15 Minuten offen quellen lassen.
  • Während der Bulgur aufquellt, kannst du die restlichen Zutaten für den Salat vorbereiten: Die Paprika waschen und fein würfeln, Tomaten waschen und würfeln, die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden sowie die rote Zwiebel fein würfeln und die Petersilie waschen, trocknen und fein hacken.
  • Für das Dressing das Öl mit dem Tomatenmark, Honig, Zitronensaft miteinander vermischen mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Vermische nun zunächst das Dressing mit dem inzwischen aufgequollenen Bulgur.
  • Zum Schluss das geschnittene Gemüse hinzugeben und alles gut miteinander vermischen.

Notizen

Guten Appetit!