Bei einer Low FODMAP-Diät steuerst du bewusst die Aufnahme von FODMAPs, die du mit der Ernährung zu dir nimmst.

Dabei streichst du zunächst alle FODMAP-reichen Lebensmittel von deinem Speiseplan und führst sie dann Stück für Stück wieder ein. So kannst du prüfen, wie gut du die einzelnen Lebensmittel verträgst.

Im Folgenden erfährst du, was genau FODMAPs sind, welche Auswirkung sie auf deine Verdauung und deinen Darm haben und warum sie oft zu Verdauungsbeschwerden wie Reizdarm, Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen führen.

Wir zeigen dir, welche Nahrungsmittel einen hohen und welche einen niedrigen FODMAP-Gehalt haben und wie eine Low FODMAP-Diät abläuft.

Was sind FODMAPs?

FODMAPs sind „Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols“, übersetzt fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole.

Kurz gesagt ist das eine Gruppe von Kohlenhydraten (genauer: vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker) und mehrwertigen Alkoholen, die in zahlreichen Lebensmitteln vorkommen. Saccharid ist Zucker. Er bildet die Grundsubstanz dieser Stoffe.

Diese Kohlenhydrate sind nicht schädlich. Sie werden von unserem Darm aber schlecht verarbeitet, verdaut oder absorbiert. Zu einem Großteil verbleiben sie im Darm und beginnen zu gären.

Die Folge sind oftmals Verdauungsbeschwerden, wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen. Besonders schwerwiegend sind die Beschwerden bei Betroffenen, die unter einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung, Intoleranz, Reizdarm oder unter dem Leaky Gut Syndrom leiden.

Dabei sind nicht alle Kohlenhydrate FODMAPs.

Welche Oligosaccharide gehören zu FODMAP?

Oligosaccharide sind Kohlenhydratketten. Sie bestehen aus drei bis neun Einfachzuckern (Monosacchariden) und sind beispielsweise in folgenden Lebensmitteln zu finden:

  • Gemüse (wie Brokkoli, Kohl, Knoblauch, Zwiebel)
  • Früchte (wie Wassermelone, Kaki, Nektarinen)
  • Getreide (wie Weizen, Roggen, Gerste)
  • Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen, Erbsen)

Kennst du den Spruch „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“? Das ist wahr, denn Hülsenfrüchte führen verstärkt zu Blähungen und Flatulenz (Luftabgang).

Welche Disaccharide gehören zu FODMAP?

Disacharide sind Zweifachzucker. Das wohl wichtigste FODMAP unter den Disachariden ist der Milchzucker (Laktose).

Du findest Milchzucker beispielsweise in:

  • Milch,
  • Joghurt,
  • Ricotta und
  • Hüttenkäse.

Die beiden Einfachzucker Glukose und Galaktose bilden Laktose.

Das Enzym Laktase spaltet Laktose in der Darmschleimhaut, um sie anschließend aufzunehmen und zu verwerten. Fehlt das Enzym Laktase oder ist es nicht im ausreichenden Maße vorhanden, kommt es zu den charakteristischen Symptomen einer FODMAP-Unverträglichkeit, wie beispielsweise Reizdarmsyndrom, Blähungen und Bauchschmerzen.

Welche Monosaccharide gehören zu FODMAP?

Monosaccharide sind Einfachzucker. Zu den FODMAPs unter den Monosacchariden gehört die Fruktose (Fruchtzucker).

Fruktose wird heutzutage vielfältig als Süßungsmittel eingesetzt. Dabei ist sie oftmals „versteckt“, wie beispielsweise in Erfrischungsgetränken.

Folgende Lebensmittel weisen einen besonders hohen Anteil an Fruktose auf:

  • Früchte (wie Äpfel, Birnen, Feigen, Mangos, Wassermelone),
  • Trockenfrüchte,
  • Honig,
  • Mais-Sirup,
  • Artischocken und
  • Spargel.

Für die Aufnahme der Fruktose im Dünndarm ist der Transporter GLUT-5 verantwortlich. Die Aufnahmefähigkeit ist jedoch bei jedem Menschen beschränkt.

Wird verhältnismäßig viel Fruktose über die Nahrung eingenommen, kann sie gegebenenfalls nicht vollständig aufgenommen werden. Die Reste verbleiben im Darm und führen zu Symptomen wie Reizdarmsymptom, Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall.

FODMAPs bei Schuppenflechte

FODMAPs, die das Verdauungssystem nicht verwertet und ausscheidet, fangen im Darm an zu gären. Das hat unmittelbaren Einfluss auf die natürliche Darmflora und wirkt sich negativ auf die Darmgesundheit aus.

In erster Linie kommt es zu einem erhöhten Wassereinstrom (osmotische Wirkung) und Gasproduktion im Darm. Die Folge sind Beschwerden wie Blähungen, Krämpfe, Durchfall und Schmerzen.

Besonders betroffen sind Personen, die unter einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung, Intoleranz, Reizdarmsyndrom oder unter dem Leaky Gut Syndrom leiden.

Die Folge sind Entzündungen und Infektionen, die sowohl den gesamten Verdauungstrakt als auch das Immunsystem belasten. Das ist häufig der Beginn von diversen Allergien und Autoimmunerkrankungen, wie Psoriasis.

Mediziner und Wissenschaftler haben bis heute den direkten Zusammenhang zwischen Ernährung und chronisch entzündlichen Autoimmunerkrankungen wie Schuppenflechte nicht bestätigt.

Die Erfahrung vieler Psoriasis-Patienten spricht sich jedoch dafür aus, dass die Ernährung und somit der Darm eine große und bedeutende Rolle bei Schuppenflechte spielen.

Viele Betroffene der Schuppenflechte leiden unter Allergien, Reizdarmsyndrom und dem Leaky-Gut Syndrom. Unser Körper scheidet Giftstoffe, die sich im Darm befinden, oftmals über die Haut aus. Es kommt zu Entzündungen auf Hautoberfläche, wie es beispielsweise bei Schuppenflechte der Fall ist.

Warum führen FODMAPs zu Verdauungsproblemen?

FODMAPs sind nicht schädlich für deine Gesundheit. Jedoch werden FODMAPs im Darm schlecht oder gar nicht resorbiert.

Die Aufnahme und Spaltung von Zucker überfordert die dafür nötigen Kanäle, Transporter und Enzyme oftmals. Ein Grund ist beispielsweise, dass wir schlichtweg zu viel Zucker (insbesondere Fruktose) mit der Ernährung aufnehmen.

Während des Verdauungsvorgangs von FODMAPs kommt es zu einem erhöhten Wassereinstrom (osmotische Wirkung) und Gasproduktion im Darm. Das belastet deinen Darm und kann seine Funktion einschränken.

Ein gereizter Darm bringt beispielsweise folgende Symptome mit sich:

  • Durchfall,
  • Blähungen,
  • Völlegefühl,
  • Krämpfe,
  • Flatulenz und
  • Schmerzen.

Personen, die von (chronischen) Darmbeschwerden und Darmerkrankungen wie Reizdarm oder Leaky Gut Syndrom betroffen sind, reagieren besonders empfindlich auf Lebensmittel, die FODMAPs enthalten.

Die Low FODMAP-Diät

Das Ziel der Low FODMAP-Diät ist die bewusste Steuerung der FODMAPs, die du zu dir nimmst.

Dabei streichst du zunächst alle FODMAP-reichen Lebensmittel bewusst von deinem Speiseplan. Anschließend nimmst du diese Schritt für Schritt wieder in die Ernährung auf. So kannst du gut prüfen, wie du die einzelnen Lebensmittel verträgst – oder sich eben Beschwerden aufzeigen.

Die FODMAP-arme Diät wird in drei Phasen unterteilt.

1.    Restriktion der FODMAPs (vier bis sechs Wochen)

In der ersten Phase einer Ernährungsumstellung oder einer Diät nach dem Low FODMAP-Prinzip werden alle Lebensmittel, die FODMAPs enthalten streng von deinem Ernährungsplan gestrichen.

Diese Phase dauert in der Regel vier bis sechs Wochen. Danach solltest du eine deutliche Verbesserung deiner Symptome spüren.

2.    Wiedereinführung der FODMAPs (variabler Zeitraum)

In der zweiten Phase führst du nach und nach wieder Lebensmittel mit einem höheren FODMAP-Gehalt ein. So wird dein Speiseplan vielfältiger und du hast die Möglichkeit zu prüfen, welche Lebensmittel deine Symptome auslösen oder verschlechtern.

Die Wiedereinführung der einzelnen Lebensmittel verläuft bei jedem Menschen unterschiedlich. Wichtig bei der Wiedereinführung ist, dass du die FODMAP-reichen Lebensmittel nur schrittweise wieder auf deinen Speiseplan aufnimmst.

So kannst du erkennen, welche Lebensmittel, in welcher Menge deinem Darm guttun und welche ihn reizen.

Es wird empfohlen, ein FODMAP-reiches Nahrungsmittel beispielsweise 3–4 Tage lang in steigender Menge zu sich zu nehmen. So kannst du prüfen, ob und wenn ja, in welcher Menge du dieses Nahrungsmittel gut verträgst. Eine Woche später kannst du das nächste FODMAP-reiche Lebensmittel testen.

Treten bei bestimmten Lebensmitteln Symptome wie Durchfall, Blähungen oder Schmerzen auf, solltest du diese Lebensmittel sofort ausschließen.

3.    FODMAP-reduzierte Langzeiternährung (dauerhaft)

Du kannst sämtliche Nahrungsmittel, die du frei von Symptomen essen konntest, langfristigen auf deinen individuellen FODMAP-reduzierten Speiseplan setzen.

Es spricht nichts dagegen, Lebensmittel, die du in der zweiten Phase ausgeschlossen hast, zu einem späteren Zeitpunkt erneut in einer kleinen Menge auszuprobieren. Die Verträglichkeit gegenüber FODMAP-reichen Lebensmitteln kann sich im Laufe der Zeit ändern. Und auch die individuelle Toleranz-Grenze gegenüber einzelnen FODMAPs ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. So kann es sein, dass du ein bestimmtes Nahrungsmittel beispielsweise nur in einer gewissen Menge symptomfrei zu dir nehmen kannst. Hier gilt: Probieren geht über Studieren!

Eine Ernährungsumstellung nach dem Low FODMAP Prinzip schränkt deine Lebensmittelauswahl im ersten Schritt stark ein. Das kann starke Auswirkungen auf deine Darmflora haben, die du nicht unterschätzen solltest.

Wir empfehlen dir, die Low FODMAP-Diät unter Anleitung eines Ernährungsexperten durchzuführen. So stellst du sicher, dass die Diät über den gesamten Behandlungszeitraum reibungslos verläuft. Gleichzeitig vermeidest du eine mangelnde Nährstoffversorgung.

Low FODMAP-Diät: FODMAP-reiche Lebensmittel

Im Folgenden findest du eine Liste mit Lebensmitteln mit einem hohen FODMAP-Gehalt:

Obst (Fruktose, Oligosaccharide, Polyole):

  • Apfel,
  • Birne,
  • Kirschen,
  • Wassermelone,
  • Pflaume,
  • Pfirsich,
  • Brombeeren,
  • Mango sowie
  • Dosenobst.

Gemüse (Fruktose, Oligosaccharide, Polyole):

  • Artischocken,
  • Avocado,
  • Gurke,
  • Knoblauch,
  • Rote Bete,
  • Kohl,
  • Bohnen,
  • Pilze,
  • Blumenkohl,
  • Zwiebel,
  • Schalotten,
  • Erbsen,
  • Kichererbsen und
  • Spargel.

Getreide (Oligosaccharide):

  • Glutenhaltige Produkte (insbesondere Weizen, Roggen)

Süßungsmittel (Fruktose, Polyole):

  • Maissirup (HFCS),
  • Fruktosesirup,
  • Honig,
  • Agavendicksaft sowie
  • Mannit(ol).

Milchprodukte (Laktose):

  • Laktosehaltige Milch
  • Laktosehaltige Milchprodukte

Fleisch & Fisch:

  • Sämtliche Fleisch- und Fischprodukte (ebenso wie Wurst), die verarbeitet, fettreich, frittiert oder paniert sind.

Low FODMAP-Diät: FODMAP-arme Lebensmittel

Liste mit Lebensmitteln, die einen niedrigen FODMAP-Gehalt haben und die du während deiner Diät bedenkenlos zu dir nehmen kannst:

Obst (Fruktose, Oligosaccharide, Polyole):

  • Zitrone,
  • Orange,
  • Mandarine,
  • Kiwi,
  • Banane,
  • Weintrauben,
  • Honigmelone,
  • Beeren sowie
  • Passionsfrucht.

Gemüse (Fruktose, Oligosaccharide, Polyole):

  • Salate,
  • Tomaten,
  • Karotten,
  • Brokkoli,
  • Kartoffeln,
  • Spinat,
  • Kürbis,
  • Sprossen,
  • Ingwer,
  • Zucchini,
  • Aubergine,
  • Pastinake,
  • Fenchel,
  • Oliven und
  • Grüne Stangenbohnen.

Getreide und Pseudogetreide (Oligosaccharide):

  • Glutenfreie Produkte,
  • Quinoa,
  • Hirse,
  • Mais,
  • Haferkleie,
  • Amaranth und
  • Flohsamenschalen.

Süßungsmittel (Fruktose, Polyole):

  • Glukose und
  • Haushaltszucker im geringen Ausmaß.

Milchprodukte (Laktose):

  • Laktosefreie Milch und
  • Laktosefreie Milchprodukte (wie Hartkäse und Butter).

Fleisch & Fisch:

  • Jedes magere, unverarbeitete Fleisch,
  • Meeresfrüchte und
  • alle Fischarten.

Tipps zur erfolgreichen Umsetzung einer Low FODMAP-Diät

Wie bei allen Diäten brauchst du bei der FODMAP-Diät einen starken Willen, ein klares Ziel und eine Portion Disziplin.

Im Folgenden haben wir einige Tipps für dich, damit die Umsetzung gut und leicht gelingt.

  • Einkaufsliste: Du solltest dich vor dem Beginn deiner FODMAP-Diät intensiv mit dem Thema FODMAP-reiche und FODMAP-arme Lebensmittel auseinandersetzen. Mit diesem Wissen suchst du für dich passende Rezepte und erstellst eine genaue Einkaufsliste.
  • Etiketten/Zutatenliste von Lebensmitteln: Beim Einkaufen ist es wichtig, auf „versteckte“ FODMAPs zu achten. Richte deine Aufmerksamkeit hierfür besonders auf die Etiketten und Zutatenlisten von Lebensmitteln.
  • Glutenfreie Getreideprodukte: Kaufe vorzugsweise glutenfreies Mehl. Es geht nicht um eine streng glutenfreie Diät, die Reduktion von Gluten hat sich aber bei vielen Patienten als förderlich erwiesen.
  • Menge: Solltest du nach dem Verzehr von FODMAP-armen Lebensmitteln Beschwerden verspüren, ist es ratsam, die Menge zu reduzieren. Denn auch eine große Menge an FODMAP-armen Lebensmitteln kann deine individuelle Toleranz-Grenze überschreiten. Insbesondere gilt das für Früchte und laktosefreie Milch.
  • FODMAP-arm außer Haus essen: Während deiner Diät sollst du natürlich nicht nur zu Hause essen. Es ist aber ratsam, dir beispielsweise (wenn möglich) vorab die Speisekarte des Restaurants online anzusehen, um zu prüfen, ob die Küche deiner Ernährungsform entspricht.

Low FODMAP-Diät: Besser essen, Symptome von Darmerkrankungen lindern

Eine Low FODMAP-Diät kann dir helfen, die Lebensmittel zu identifizieren, die für Verdauungsbeschwerden wie Reizdarm, Blähungen, Durchfall, Krämpfe und Bauchschmerzen verantwortlich sind.

Gleichzeitig kannst du damit die Symptome von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Reizdarm und Leaky-Gut Syndrom lindern. Ganz nach dem Motto: „Darm gut – alles gut“, wirst du merken, dass sich eine Low FODMAP-Diät positiv auf deine Schuppenflechte auswirken kann.

Im Rahmen dieser Diät werden FODMAP-reiche Lebensmittel vom Speiseplan verbannt. So kannst du deine individuelle Verträglichkeit und Toleranzgrenze prüfen und deine Ernährung langfristig danach ausrichten.

Eins darfst du dabei nicht vergessen: Viele deiner Essgewohnheiten haben sich über Jahre entwickelt und gefestigt. Du wirst einiges an Disziplin und Durchhaltevermögen mitbringen müssen.

Letztlich wird deine Mühe sich aber lohnen: Nach der Low FODMAP-Diät stehen immerhin die Chancen gut, dass du weißt, welche Lebensmittel du wieder problem- und beschwerdefrei essen kannst.

Hast du bereits Erfahrungen mit einer Low FODMAP-Diät gemacht? Wir freuen uns auf deine Geschichte – gerne auch in unserer Facebookgruppe!

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Quellen:

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