Das Vitamin B ist eines der wichtigsten Vitamine für den menschlichen Körper. Es regelt den Stoffwechsel, beeinflusst die Zellteilung und sorgt für gesunde Haut und Haare. Auch bei der Behandlung von Müdigkeit, Blutarmut und Schuppenflechte spielt Vitamin B eine Rolle. 

Was ist Vitamin B?

Vitamin B ist ein Sammelbegriff von acht essenziellen Nährstoffen, die eine wichtige Rolle im Körper spielen. Ausreichend Vitamin B ist für die gesunde Körperfunktionen und die Organe wichtig. Sie unterstützen den Stoffwechsel und spielen eine entscheidende Rolle als Radikalfänger. 

Welche Vitamine zählen zu Vitamin B?

Unter Vitamin B fallen folgende Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, Folsäure, B12. All diese Vitamine erfüllen einen bestimmten Zweck im Körper. Fehlt eine ausreichende Menge dieser Vitamine, kommt es zu Mangelerscheinungen. Glücklicherweise ist eine ausreichende Versorgung von Vitamin B mittels einer ausgewogenen Ernährung gut machbar. 

Vitamin B1 (Thiamin)

B1 spielt eine besondere Rolle für den Stoffwechsel und versorgt den Körper mit Energie. Genügend Vitamin B1 stellt sicher, dass Muskeln, Gehirn und Nerven reibungslos funktionieren. Besonders wichtig ist dies auch für einige Organe. Vor allem Herz, Leber und Niere brauchen ausreichend Vitamin B1, um ihre Aufgaben im Körper zu erfüllen. 

Mangel

Ein Mangel von Vitamin B1 kann zu Appetitlosigkeit und Gewichtsabnahme führen. Auch kann die Muskelmasse abnehmen und die Gedächtnisleistung nachlassen. In besonders schweren Fällen tritt Beriberi auf. Eine Nervenentzündung, die direkt auf einen Mangel von Mitamin B1 zurückzuführen ist. 

Bedarf und Vorkommen

Um einem Mangel vorzubeugen, brauchen Erwachsene zwischen 1 und 1,2 mg Vitamin B1 pro Tag.

In diesen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin B1 enthalten: 

  • Vollkornprodukte
  • Schweinefleisch
  • Forelle
  • Muscheln
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen. 

Vitamin B2 (Riboflavin)

B2 ist ein zentrales Vitamin für die Energiegewinnung im Körper und daher in allen Zellen vorhanden. Vitamin B2 hilft dem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie und Nährstoffe umzuwandeln. Darüber hinaus unterstützt es den Körper dabei, andere B-Vitamine aufzunehmen. 

Mangel

Ein Mangel an Vitamin B2 ist recht selten. Gefährdet sind Personen mit Schilddrüsenerkrankungen, Schwangere und Stillende, strenge Veganer (Verzicht auf tierische Produkte). Liegt ein Mangel an B2 vor, so führt dies zu Hauterkrankungen, Schwellungen und Gereiztheit von Mund und Rachen, trockenen Lippen, Haarverlust oder juckenden Augen. In besonders schweren Fällen kann Anämie (Blutmangel) auftreten

Bedarf und Vorkommen

Erwachsene benötigen 1,2-1,5mg Vitamin B2 täglich. 

In diesen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin B2 enthalten: 

  • Eier
  • Fleisch und Fisch
  • Milchprodukte
  • Haferflocken
  • Pilze
  • Nüsse (vor allem Mandeln)
  • Innereien

Vitamin B3 (Nikotinsäure/Niacin)

Das Vitamin B3 ist ein zentraler Bestandteil für einen gesunden Stoffwechsel. Es unterstützt die Energiegewinnung in – und die Kommunikation zwischen den Zellen. Ausreichend B3 sorgt für außerdem für gesunde Haut und Schleimhäute. 

Mangel

Ein Mangel an Vitamin B3 kann zu Pigmentstörungen, Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerz, Schwindel und Depressionen führen. In extremen Fällen führt ein Vitamin B3 Mangel zu Gedächtnisverlust, Persönlichkeitsveränderungen und dem völligen Verlust des Appetits. Ein besonderes Risiko für B3-Mangel haben Personen, die unterernährt sind (zum Beispiel durch eine Magersucht), Alkoholkranke, AIDS-Kranke und Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen.

Bedarf und Vorkommen

Um ausreichend mit Vitamin B3 versorgt zu sein, benötigen Erwachsene 13-17mg des Vitamins täglich. 

In diesen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin B3 enthalten: 

  • Fleisch, Geflügel, Fisch
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte
  • Eier

Vitamin B5 (Panthothensäure)

Ausreichend Vitamin B5 sorgt im Körper für ein starkes Immunsystem. Darüber hinaus ist dieser Teil der Vitamin B Gruppe nötig für gesunde Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe und einen gut funktionierenden Energiestoffwechsel.

Mangel

Ein Mangel an B5 ist selten, da das Vitamin in vielen Lebensmitteln vorkommt. Trotzdem kann er Menschen betreffen, die stark unterernährt sind. Dies kann zu Kopfschmerzen, Irritation, Unruhe und Schlafstörungen, trockenen Haaren und rissiger Haut führen. 

Bedarf und Vorkommen

Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt 6 mg Vitamin B5. Mit einer ausgewogenen Ernährung wird dieser Bedarf im Regelfall gedeckt. 

In diesen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin B5 enthalten: 

  • Hühnchen
  • Rinderleber
  • Avocados
  • Nüsse (vor allem Sonnenblumenkerne)
  • Pilze (vor allem Shitake Pilze)
  • Tunfisch

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Das Vitamin B6 spielt eine essenzielle Rolle für mehr als 100 Enzymreaktionen. So ist es wichtig für die Energiegewinnung im Körper, die Hirnentwicklung und ein starkes Immunsystem. Vitamin B6 kann gezielt gegen Schwangerschaftsübelkeit und Menstruationsbeschwerden eingesetzt werden. 

Mangel

Oftmals steht ein Mangel an B6 in engem Zusammenhang mit einem Vitamin B12-Mangel. Hat der Körper nicht ausreichend Vitamin B6 zur Verfügung, kann dies zu Anämie (Blutarmut), rissiger Haut, geschwächter Immunabwehr, Depression und Verwirrtheit führen. Besonders gefährdet sind Menschen mit Nierenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Alkoholsucht.

Bedarf und Vorkommen

Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt 1,2-1,6mg. Bei Schwangerschaft und Stillzeit, starker Unterernährung und schwerwiegendem Alkoholmissbrauch steigt der Bedarf.

In diesen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin B6 enthalten: 

  • Fisch (vor allem Tunfisch und Lachs)
  • Leber
  • Milchprodukte
  • Kartoffeln
  • Kichererbsen
  • grünes Gemüse

Folsäure (Vitamin B9)

Die Folsäure ist wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie ist für die Zellteilung und Blutbildung zuständig. Darüber hinaus spielt sie eine entscheidende Rolle bei für die Erbinformation in den Zellkernen. 

Mangel

Liegt ein Mangel an Folsäure vor, kann dies zu Müdigkeit, Kopfschmerz und Veränderungen der Haut, Haaren und Nägel, führen. In schwereren Fällen kann Blutarmut und verstärktes Nasenbluten auftreten. 

Bedarf und Vorkommen

Für eine gute Versorgung mit Folsäure benötigen Erwachsene 0,4mg täglichFolsäure ist wichtig für ein gesundes Heranwachsen von Ungeborenen. Schwangere sollten daher besonders sorgfältig auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure achten. Kann diese nicht erreicht werden, muss supplementiert werden. Neben Schwangeren müssen auch Alkoholabhängige und Personen, die Schlafmittel oder Antibiotika einnehmen, auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure achten. 

In diesen Lebensmitteln ist besonders viel Folsäure enthalten: 

  • Blattgemüse (vor allem Spinat)
  • Innereien (vor allem Rinderleber)
  • Avocado
  • Orangensaft
  • Eier
  • Bohnen
  • Nüsse

Vitamin B12 (Cobalamin)

Der Körper benötigt Vitamin B12 für die Produktion von roten Blutzellen, den Stoffwechsel und die Zellteilung. Darüber hinaus unterstützt Vitamin B12 unser Gehirn und unsere Nerven. 

Mangel

Tritt ein Mangel von B12 auf, führt dies zu Gewichtsverlust, Müdigkeit und Verstopfung. Auch die Psyche kann betroffen sein. Zu wenig Vitamin B12 führt in schweren Fällen zu Erinnerungsproblemen und Depressionen. Ein Vitamin B12 Mangel stellt sich oft schleichend ein und wird jahrelang nicht richtig erkannt. Daher sollten vor allem Risikogruppen ihren Vitaminspiegel regelmäßig überprüfen lassen.

Bedarf und Vorkommen

Für eine gesunde Funktionsweise des Körpers benötigen Erwachsene etwa 3 Mikrogramm des Vitamins. Vitamin B12 ist einer der wenigen Nährstoffe, auf denen strenge Vegetarier und Veganer besonders achten müssen. Da das Vitamin bei einer rein pflanzlichen Ernährung oft nicht ausreichend aufgenommen wird, muss hier supplementiert werden. Andere Risikogruppen von B12-Mangel sind Menschen mit chronischen Darmerkrankungen und ältere Personen. 

In diesen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin B12 enthalten: 

  • Fleisch (vor allem Innereien und Rindfleisch)
  • Fisch (vor allem Lachs)
  • Milchprodukte
  • Eier

Die besondere Stellung von Vitamin B7 (Bioton, Vitamin H)

In der Vitamin B Familie hält das Vitamin B7 eine Sonderstellung. Neben seiner Bezeichnung Vitamin B7 ist es auch unter dem Namen Biotin oder Vitamin H bekannt. Im Körper erfüllt es zahlreiche Funktionen. So ist es für den Energiestoffwechsel zuständig. Darüber hinaus unterstützt es den Körper bei der Zellerneuerung und sorgt für einen reibungslosen Informationsaustausch der Zellen. Besonders wichtig ist ausreichend Biotin für gesunde Haut und Haare

Mangel

Liegt ein Mangel an Biotin vor, so führt dies zu Haarausfall und brüchigen Nägeln. Zu wenig Vitamin B7 kann auch zu Schäden und Erkrankungen der Haut führen. Liegt ein starker Mangel des Vitamins vor, treten Stoffwechselstörungen, Müdigkeit und Depressionen auf. 

Bedarf und Vorkommen

Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 30 und 60 µg Biotin.
Auf ausreichende Vitamin B Zufuhr müssen besonders Schwangere und Stillende achten. Aber auch Personen, die alkoholabhängig sind, sollten zusätzlich Biotin zuführen. In seltenen Fällen liegt ein angeborener Biotinmangel (Biotinidase-Defekt) vor. Diesem kann mit hochdosiertem B7 entgegengewirkt werden.

In diesen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin B7 enthalten: 

  • Fleisch (vor allem Innereien)
  • Eier (vor allem das Eigelb)
  • Fisch (vor allem Lachs)
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse (vor allem Sonnenblumenkerne)

Biotin reagiert sehr empfindlich auf Sonnenlicht und Oxidation. Daher sollten diese Lebensmittel immer dunkel und gut verschlossen aufbewahrt werden. 

Vitamin B und Schuppenflechte

Biotin ist entscheidend für eine gesunde Haut. Auch bei der Behandlung von Schuppenflechte spielt Vitamin B eine Rolle. Bei der chronisch-entzündlichen Hauterkrankungen ist die Haut gerötet, trocken, entzündet und juckt stark.

Es gibt keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Biotin Schuppenflechte direkt beeinflusst. Dennoch berichten viele Betroffene, dass ihnen Vitamin B hilft. Der positive Effekt von Biotin auf die Haut hilft auch Schuppenflechte-Patienten. Personen, die unter Schuppenflechte leiden, sollten daher besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B7 (Biotin) achten. Liegt ein Mangel vor, so kann dieser in Absprache mit einem Arzt mittels Supplementierung behoben werden.

Vitamin B – Wichtig und meist einfach verfügbar

Die ausreichende Versorgung mit Vitamin B ist eine wichtige Säule für einen gesunden Körper und Geist. In den meisten Fällen kann mittels einer ausgewogenen Ernährung der Bedarf einfach gedeckt werden. Bei Risikogruppen muss der Vitamin B Haushalt überwacht und gegebenenfalls supplementiert werden. Auch bei Schwangeren, Stillenden und Menschen, die unter Schuppenflechte leiden, kann eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin B sinnvoll sein. 

FAQ Vitamin B

Was ist Vitamin B?

Unter dem Begriff Vitamin B werden mehrere Vitamine zusammengefasst. Zur Gruppe der B-Vitamine gehören. B1, B2, B3, B5, B6, B7, Folsäure, B12. Sie alle erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Ist die Ernährung ausgewogen, liegt im Regelfall eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen vor.

Was passiert bei einem Mangel von Vitamin B?

Mit einer gesunden Lebensweise kann einem Mangel an Vitamin B entgegengewirkt werden. Ist dennoch zu wenig Vitamin B enthalten, kann es unter anderem zu Störungen des Stoffwechsels, der Zellteilung, Müdigkeit und Depression kommen. Oftmals wird ein Mangel erst sehr spät erkannt. Eine ausgewogene Ernährung und Vitamin-Supplemente helfen bei einem Mangel.

Hilft Vitamin B bei Schuppenflechte?

Bislang gibt es keine eindeutigen Studienergebnisse zum Thema Vitamin B und Schuppenflechte. Betroffene berichten allerdings, dass Vitamin B7 (Biotin) die Symptome bei Schuppenflechte verbessert haben. Menschen mit Psoriasis sollten daher auf eine ausgewogene Ernährung achten. Liegt ein Mangel von Vitamin B vor, kann eine Supplementierung helfen. 

Hier klicken, dann findest du alle Quellenangaben

Vitamine, Spurenelemente und Minerale: Indikation, Diagnostik, Therapie,Hans Konrad Biesalski, Thieme Verlag, 2010

Vitamine – Aus der Natur oder als Nahrungsergänzung: Wie sie wirken, warum sie helfen,Ulrich Strunz, ABOD Verlag, 2015

Volkskrankheit Vitamin-B12-Mangel: Über die schwerwiegenden Folgen geringer Zufuhr, gestörter Aufnahme und Verwertung von Vitamin B12,Thomas Klein, Hygeia Verlag, 2014

Die neue Vitamin-Bibel: Vitamine – Bausteine für ein gesundes, langes Leben,Earl Mindell, Heyne Verlag, 2006

Does biotin help with psoriasis?Medial News Today, 2019, via https://www.medicalnewstoday.com/articles/324206 (Stand April 2020)

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Vitamin-B-Drink (Banane & Avocado)

Die wichtigsten Vitamin-B Lieferanten als leckerer veganer Smoothie
Zubereitung10 Min.
Arbeitszeit10 Min.
Gericht: Getränke, Kleinigkeit
Land & Region: Ganzer Körper
Portionen: 2 Portionen

Equipment

  • Mixer oder Pürierstab

Zutaten

  • 1 Avocado reif
  • 1 Banane reif
  • 1/2 Liter Mandelmilch
  • 3 EL Agavendicksaft
  • 1 Vanilleschote
  • Mandelblättchen geröstet

Anleitung

  • Entkerne die Avocado und schäle die Banane.
  • Kratze das Mark aus der Vanilleschote heraus. Alternativ kannst du auch Vanillezucker verwenden.
  • Gebe die Avocado, die Banane, den Agavendicksaft, die Mandelmilch und die Vanille in einen Mixer und mixe alle Zutaten auf hoher Stufe, bis eine einheitliche Masse entsteht.
  • Solltest du keinen Mixer haben, kannst du die Zutaten auch in einer Schüssel mit einem Handmixer mixen.
  • Zum Schluss nach Belieben mit den gerösteten Mandelblättchen bestreuen und servieren.

Notizen

Kein Agavendicksaft: Alternativ kannst du auch Honig verwenden.
Tipp: Runde den Geschmack mit etwas Zimt ab!
Dieser Drink ist eine wahre Vitamin-B-Bombe und eignet sich wunderbar zum Frühstück oder als Kleinigkeit für zwischendurch! Die ausreichende Versorgung mit Vitamin B ist eine wichtige Säule für einen gesunden Körper und Geist.
Sowohl Avocado, als auch Bananen und Nüsse zählen zu den wichtigsten Vitamin-B Lieferanten!
Guten Appetit!