Selen ist ein Spurenelement, das in vielen Lebensmitteln natürlich vorkommt oder künstlich zugesetzt wird. Selen ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Für den Menschen ist das Spurenelement essenziell, da es an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt ist. Dazu zählen die Fortpflanzung, der Schilddrüsenhormonstoffwechsel, die DNA-Synthese und der Schutz vor oxidativen Schäden und Infektionen.

Selen – was ist das?

Selen kommt in zwei Formen vor: anorganisch (Selenat und Selenit) und organisch (Selenomethionin und Selenocystein). Das im Boden vorkommende anorganische Selenite und Selenate wird von Pflanzen aufgenommen und in Folge in organische Formen umgewandelt. Beide Formen sind gute Quellen für das Spurenelement. Das meiste Selen kommt als Selenomethionin in tierischen und menschlichen Geweben vor. Dort ist es in Form der Aminosäure Methionin in Körperproteinen eingelagert. Der größte Anteil des Spurenelements ist in den Skelettmuskeln vorhanden. Dort liegt etwa ein Viertel bis die Hälfte des gesamten Selens im Körper. 

Wie wird der Gehalt von Selen festgestellt?

Um den Gehalt des Spurenelements zu messen, wird die Konzentration im Blut oder Urin gemessen. Diese spiegelt die jüngste Selenaufnahme wider. Auch eine Analyse von Haaren oder Nägeln kann zur Bestimmung des Selengehalts herangezogen werden. Dies dient vor allem dazu ,den langfristigen Selengehalt im Körper zu bestimmen. 

Wobei hilft Selen?

Für unsere Gesundheit spielt das Spurenelement eine wichtige Rolle.

Schützt die Zellen

Das Spurenelement ist ein wichtiges Antioxidans. Unter Antioxidantien werden Verbindungen im Körper verstanden, die den Körper vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind normale Nebenprodukte des Stoffwechsels. Auch Umwelteinflüsse wie Abgase, Rauchen, Alkoholkonsum und Stress können freie Radikale verursachen. Liegen zu viele freie Radikale im Körper vor, können diese Zellschäden verursachen. Dies kann zu Erkrankungen des Herzens, Krebs, Alzheimer und Hautalterung führen. Die antioxidative Wirkung des Selens schützt den Körper vor freien Radikalen.

Stärkt das Immunsystem

Das Immunsystem hält den Körper gesund, indem es potenzielle Bedrohungen wie Bakterien und Viren erkennt und bekämpft. Die antioxidative Wirkung des Selens schützt den Körper vor Zellschäden, reduziert Entzündungen und stärkt das Immunsystem. Das Spurenelement scheint die körpereigene Immunabwehr zu stärken. Fehlt es, so reagiert der Körper verlangsamt und abgeschwächt auf Bedrohungen von außen. Gerade in der Erkältungszeit ist Selen wichtig, da es den Körper bei der Bekämpfung von Grippe unterstützt. Auch bei Erkrankungen wie Tuberkulose und Hepatitis C stärkt es den Körper. 

Hilft bei Asthma

Asthma ist eine chronische Krankheit, die die Atemwege betrifft und zu Atembeschwerden wie Keuchen, Atemnot, Engegefühl in der Brust und Husten führen kann. Asthma steht in direktem Zusammenhang mit oxidativem Stress und Entzündungen im Körper. Aufgrund der Fähigkeit von Selen, Entzündungen zu reduzieren, legen einige Studien nahe, dass dieses Mineral dazu beitragen kann, Asthma-bedingte Symptome abzuschwächen. Untersuchungen legen nahe, dass Menschen mit Asthma einen niedrigen Selenspiegel im Blut haben. Ein ausreichend hoher Selenspiegel hingegen kann dazu beitragen, Asthma-bedingte Symptome zu reduzieren. Allerdings sind die Studienergebnisse in diesem Bereich zum Teil widersprüchlich. Weitere Untersuchungen sind also vonnöten. 

Kann das Risiko für Krebs senken

Die antioxidative Wirkung des Selens kann den Körper auch vor bestimmten Krebsarten schützen. Dies liegt daran, dass das Spurenelement nicht nur gegen Zellschäden schützt, sondern auch das Immunsystem stärkt und Krebszellen zerstören kann. Einige Untersuchungen zeigen, dass dieser Effekt vor allem bei Krebserkrankungen wie Brust,- Lungen-, Dickdarm- und Prostatakrebs auftritt. Auch die Nebenwirkungen einer Strahlentherapie können wahrscheinlich durch die Einnahme ausreichenden Selens abgemildert werden. 

Hält das Herz gesund

Zu niedrige Selenwerte können das Risiko für Herzerkrankungen steigern. Ausreichend Selen hilft hingegen, das Herz gesund zu halten. Dies liegt auch daran, dass das Spurenelement die Entzündungsmarker im Körper senken kann. Diese Entzündungsmarker gelten als eine der Hauptrisikofaktoren für Erkrankungen des Herzens. Untersuchungen zeigten, dass das Spurenelement dem entgegenwirkt. Die antioxidative Wirkung unterstützt diesen Effekt. 

Unterstützt die Schilddrüse

Eine gesunde Schilddrüse reguliert den Stoffwechsel und steuert Wachstum und Entwicklung. Die Schilddrüse enthält von allen Organen im Körper den höchsten Selengehalt. Daher ist das Spurenelement für ein reibungsloses Funktionieren der Schilddrüse unabdingbar. Es schützt die Schilddrüse vor Zellschäden und spielt eine wesentliche Rolle bei der Produktion der Schilddrüsenhormone. Selenmangel wurde mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto Thyreoiditis in Verbindung gebracht, einer körpereigenen Überreaktion, bei der das Immunsystem die Schilddrüse angreift. Betroffene berichten, dass sich nicht nur die Blutwerte verbessern, sondern das Spurenelement auch das allgemeine Wohlbefinden positiv beeinflusst. Diese Effekte konnten allerdings noch nicht eindeutig mit Studien belegt werden.

Hält das Gehirn gesund

Es wird angenommen, dass oxidativer Stress sowohl am Auftreten als auch am Fortschreiten neurologischer Erkrankungen wie Parkinson, Multipler Sklerose und Alzheimer beteiligt ist. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die an Alzheimer erkrankt sind, oft einen Selenmangel aufweisen. Die antioxidative Wirkung des Spurenelements wirkt sich ebenfalls positiv auf die Gehirngesundheit aus und verbessert das Gedächtnis. 

Wieviel Selen braucht der Mensch täglich?

Wieviel des Spurenelements ein Mensch braucht, hängt von Faktoren wie dem Alter und Geschlecht ab. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Richtwerte:

Männliche Erwachsene brauchen etwa 70 µg Selen täglich, für erwachsene Frauen beträgt der Richtwert 60 µg. Dies gilt auch für Schwangere. Stillende benötigen allerdings mehr Selen, hier liegt der Richtwert bei 75 µg pro Tag. So kann die Menge des Spurenelements, das über die Muttermilch abgegeben wird, ausgeglichen werden.

Kinder und Jugendliche brauchen eine geringere Menge des Spurenelementes. Kinder im Alter zwischen 1-4 Jahren kommen mit 15 µg aus, zwischen 4-7 Jahren reichen 20 µg, bei 7-10 jährigen gilt 30 mg als Richtwert und für 10-13-jährige werden 45 µg pro Tag empfohlen. Ab 15 Jahre gelten dieselben Richtwerte wie für Erwachsene.

Den geringsten Wert des Spurenelements benötigen Säuglinge. Die benötigte Menge für Neugeborene liegt bei 10 µg täglich und steigt dann ab dem 4. Lebensmonat auf 15 µg an. 

In welchen Lebensmitteln kommt Selen vor?

Der Körper kann Selen nicht selbst herstellen. Daher muss es von außen zugefügt werden. Das Spurenelement kommt in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln vor. Besonders reich sind Paranüsse, Meeresfrüchte und Innereien. 

Fisch ist eine gute Selenquelle. Hier zeichnen sich vor allem Thunfisch, Sardinen, Hering, Rotbarsch, Garnelen und Makrelen aus. 100 g dieser Fische decken den täglichen Selenbedarf eines Erwachsenen. 

Auch andere tierische Produkte sind gute Selenquellen. Eier, Fleisch und Innereien bieten viel des Spurenelements. Bei Innereien ist die Leber hervorzuheben, die einen besonders hohen Anteil des Spurenelements enthält.

Aber auch bei vegetarischer oder rein pflanzlicher Ernährung wird eine ausreichende Menge des Spurenelements aufgenommen.

Ein besonders potenter Selenlieferant ist die Paranuss. Schon eine einzige mittelgroße Nuss deckt den täglichen Bedarf! Achtung: Daher solltest du Paranüsse immer nur in kleinen Mengen verzehren. Eine hohe Menge des Selens ist schädlich für den Körper.

Auch andere Nüsse, Samen und Kerne sind gute Selenlieferanten. Vor allem Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse und Kokosnüsse stechen hier hervor.

Hülsenfrüchte wie rote Linsen, Sojabohnen und weiße Bohnen helfen ebenfalls, den Bedarf zu decken. 

Getreideprodukte wie Weizenkleie, Haferflocken und Reis enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen des Spurenelements. 

Bei Gemüse zeichnen sich vor allem Pilze, Brokkoli, Spargel, Zwiebel und Weißkohl als Selenlieferant aus. 

Über das Trinkwasser wird meist keine nennenswerte Menge des Spurenelements aufgenommen. 

Die tatsächliche Menge von Selen in den Lebensmitteln hängt immer von der Menge des Selens im Boden ab. Daher kann der Selengehalt in den Lebensmitteln je nach Region variieren. Um diesen Effekt auszugleichen, wird Tierfutter oft Selen zugefügt. Daher sind tierische Produkte im Regelfall stabilere Selenlieferanten als pflanzliche Lebensmittel. 

Kann Selen auch über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden?

Liegt ein Selenmangel vor, so kann das Spurenelement auch künstlich zugeführt werden. Oftmals wird ein Extra an Selen auch als Wunderwaffe für schöne Haut und Haare angeführt. Als Nahrungsergänzung kann das Spurenelement als Tabletten, Brausetabletten und in Form von Kombinationspräparaten eingenommen werden. Eine Supplementierung mit dem Spurenelement sollte allerdings stets nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen. 

Was passiert bei Selenmangel?

Echter Selenmangel ist recht selten, da meist eine ausreichende Menge des Spurenelements über die Nahrung aufgenommen wird. Liegt ein leichter Selenmangel vor, so äußert sich das meist in weißen Flecken auf den Nägeln und Haarausfall.

Liegt ein ausgeprägterer Mangel vor, so betrifft das vor allem die Funktion der Schilddrüse und das Immunsystem. Andere Symptome können sein:

  • Gewichtsverlust und Verdauungsprobleme,
  • Kopfschmerzen,
  • Gedächtnisstörungen,
  • Schlafstörungen oder
  • Gelenkschmerzen.

Ein schwerer Selenmangel kann eine Erkrankung des Herzmuskels, die sogenannten Keshan-Krankheit hervorrufen. Veränderungen an den Gelenken und ein vermindertes Knochenwachstum im Zuge der Kashin-Beck-Krankheit werden ebenfalls auf einen starken Selenmangel zurückgeführt. Beide Erkrankungen kommen in Deutschland kaum bis gar nicht vor, da die Versorgungen mit Selen hier sichergestellt ist. 

Kann Selen überdosiert werden?

Wird dauerhaft zu viel des Spurenelements aufgenommen, kann es zu neurologischen Störungen, Müdigkeit, Mundgeruch, Haarausfall, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall kommen. Bei einer extrem hohen Dosis von mehreren Gramm kann es zu einer akuten Selenvergiftung kommen. Herzversagen sowie Kammerflimmern und damit der Tod können die Folge sein. Über die normale Ernährung ist eine derartige Überdosierung äußerst unwahrscheinlich. Auch Nahrungsergänzungsmittel enthalten das Spurenelement in deutlich geringeren Dosen. Dennoch sollte bei der Supplementierung mit Selen immer ein Arzt konsultiert werden. 

Q&A

Was ist Selen?

Selen ist ein wichtiges Spurenelement, das an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es kommt in vielen Lebensmitteln natürlich vor und kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

Wofür ist Selen wichtig?

Selen stärkt die Immunabwehr, schützt die Zellen vor freien Radikalen, hält das Herz und Gehirn gesund und unterstützt die Schilddrüse.

Wo kommt Selen vor?

Selen kommt in vielen Lebensmitteln vor. Besonders hoch an Selen sind Paranüsse, Meeresfrüchte und Innereien. 

Hier klicken, dann findest du alle Quellenangaben

Vitamine, Spurenelemente und Minerale: Indikation, Diagnostik, TherapieHans Konrad Biesalski, Thieme Verlag, 2019

Handbuch Nährstoffe: Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Vitamine, Mineralstoffe und SpurenelementeUli P. Burgerstein, Hugo Schurgast, Michael B. Zimmermann, TRIAS Verlag, 2018

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel: Das Plus für Ihre Gesundheit. Alles Wissenswerte zu Einnahme, Dosierung sowie den Risiken und NebenwirkungenUwe Gröber, Südwest Verlag, 2019

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte (Stand November 2020)

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Rezept: Linsen-Dahl

Vegetarisch, lecker, einfach & voller Selen!
Vorbereitung10 Min.
Zubereitung30 Min.
Arbeitszeit40 Min.
Gericht: Hauptgericht
Land & Region: Asiatisch, Indisch
Portionen: 2 Portionen

Equipment

  • großer Topf
  • Mittelgroße Pfanne

Zutaten

  • 250 g rote Linsen oder Spaltlinsen
  • 1 EL Ghee oder Butterschmalz
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Möhre
  • 1 Knoblauchzehe frisch
  • 1 Stück Ingwerwurzel frisch, ca. 5 cm
  • 1 EL Cumin
  • 1/2 EL Kurkuma
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Prise Chilipulver
  • 1 EL körniger Senf
  • 250 ml Kokosmilch
  • 500 ml Wasser
  • Meersalz und Pfeffer zum Abschmecken

Anleitung

  • Schneide die Zwiebel,Knoblauch und die Möhre in kleine Würfel. Den Ingwer fein hacken.
  • Die Linsen mit klarem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
  • Einen Esslöffel Ghee in der Pfanne schmelzen. Die Zwiebelwürfel bei milder Hitze glasieren. Knoblauch etwas später hinzufügen und mitdünsten. Den gehackten Ingwer, Cumin, Zimt, Chili sowie Kurkuma und Senfsaatkörner hinzufügen.
  • Ca. eine Minute anbraten, dabei gut umrühren.
  • Die Linsen, Wasser und zwei Drittel der Kokosmilch und die Möhrenstücke hinzugeben. Aufkochen und Linsen für etwa 30 Minuten bei niedriger Hitze weichgaren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Während die Linsen schmoren, Cashewkerne in einem Pfännchen anrösten und anschließend als Topping auf das Dahl geben.
  • Nach 30 Minuten sollten die Linsen zerfallen sein und das Dahl kann serviert werden.

Notizen

Ghee findest du in Bio-Läden. Günstiger ist Ghee, wenn er selbst gekocht wird. Dafür findest du zahlreiche Rezepte im Internet. Als vegane Alternative zu Ghee kannst du auch Pflanzenfett verwenden.
Dieses Gericht ist eine wahre Selen-Bombe. Zwiebeln und insbesondere Linsen stecken voller Selen! 
Guten Appetit!