Intervallfasten ist eine Form des Fastens, bei der tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird. Die Erfahrungsberichte zahlreicher Befürworter zeigen als Ergebnis langfristige Gewichtsreduktion und diverse gesundheitsfördernde Wirkungen auf unseren Stoffwechsel.

Aber handelt es sich hierbei tatsächlich um eine empfehlenswerte Form der gesunden Ernährung, bewusste Lebensweise und gute Möglichkeit, um einige Kilos loszuwerden?

Da Ernährung, bewusster Lifestyle und auch besonders das Thema Abnehmen sich bis heute zu einem kaum durchschaubaren Dschungel an Möglichkeiten entwickelt hat, fassen wir für dich zusammen.

Was ist Intervallfasten? Welche Formen des Intervallfastens gibt es? Welche Wirkung hat Intervallfasten und was sind die Vorteile, die für diese Ernährungsform sprechen?

Was ist Intervallfasten?

Das Prinzip ist einfach und laut zahlreichen Erfahrungsberichten sehr überzeugend und wirkungsvoll. Es gibt Phasen, in denen du normal essen kannst und Phasen, in denen du fastest und beispielsweise keine Kalorien zu dir nehmen darfst. Wasser und ungesüßter Tee bleiben erlaubt.

Außerhalb der Fastenphase darfst du theoretisch alles essen, worauf du Lust hast. Um Erfolge zu verzeichnen, solltest du auch in diesen Phasen auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und wenig Zucker achten.

Das Intervallfasten ist dem Menschen quasi von Natur aus vorgegeben, denn es leitet sich vom ursprünglichen Ernährungsrhythmus unserer Vorfahren ab. Zur Zeit der Jäger und Sammler hat die Suche nach Nahrung viel Zeit gekostet. Zudem waren Nahrungsmittel nicht unbedingt kontinuierlich vorhanden. So mussten die Menschen also gezwungenermaßen phasenweise fasten.

Der menschliche Körper ist auch heute noch zu derartigen Fastenrhythmen fähig. Und Intervallfasten wirkt sich laut Medizinern und Wissenschaftlern in einem bestimmten Rahmen sogar positiv auf den Organismus aus.

Verschiedene Formen des Intervallfastens

Intervallfasten (intermittierendes Fasten) ist mittlerweile in aller Munde und erfreut sich großer Beliebtheit. Dies liegt sicherlich auch an der Vielfalt der möglichen Methoden, denn Intervallfasten scheint nahezu für jeden die passende Variante zu ermöglichen.

Die verschiedenen Formen und Methoden unterscheiden sich hinsichtlich Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichts.

Zu den geläufigsten Methoden zählen beispielsweise:

  • 16:8 – Bei der 16:8-Methode dauert die Fastenphase insgesamt 16 Stunden an. In den verbleibenden acht Stunden des Tages kannst du wie gewohnt essen.
  • 5:2 – Bei der Methode 5:2 beziehen sich die Verhältnisse auf Tage statt auf Stunden. An fünf Tagen in der Woche kannst du dich wie gewohnt ernähren und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark reduzieren. Bei Frauen auf rund 500 kcal und bei Männern auf rund 600 kcal. Diese Form kannst du auch an deine eigenen Bedürfnisse anpassen und zwischen einem und drei Fastentage in der Woche einplanen.
  • Alternierendes Fasten – Beim alternierenden Fasten fastest du jeden zweiten Tag. Du reduzierst die Kalorienzufuhr somit an jedem zweiten Tag auf die vorgegebenen 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer.
  • 36:12 – Bei dieser Fastenform kannst du einen gesamten Tag lang normal essen und beginnst am Abend mit dem Fasten und setzt es am gesamten Folgetag fort.
  • 20:4 – Bei der 20:4-Methode hast du täglich ein Zeitfenster von vier Stunden, in denen du normal essen darfst. In den restlichen 20 Stunden fastest du.

Es gibt also eine Vielzahl verschiedener Fastenformen, die du darüber hinaus zusätzlich individuell anpassen kannst. Am alltagstauglichsten erscheint das 16:8-Modell. Hierbei bietet es sich beispielsweise an, entweder das Frühstück oder Abendbrot ausfallen zu lassen. Den Rest des Tages bleibt deine Ernährung weitestgehend unberührt.

Wirkung von Intervallfasten

Beim Intervallfasten schaltet der Körper nicht, wie beim regulären Heilfasten, in den Fastenstoffwechsel um. Dennoch kann das intermittierende Fasten kleine Wunder bewirken. Warum?

Nach etwa 14 Stunden des Fastens beginnt dein Körper mit der sogenannten Autophagie, das heißt, deine Zellen beginnen damit, alte und fehlerhafte Zellen zu verdauen. Dadurch wird dein gesamter Organismus entgiftet und von Altlasten befreit.

Die vermutlich bekannteste und am häufigsten gewünschte Wirkung des Intervallfastens ist das Abnehmen. Durch die Fastenphasen kann der Körper Fett effektiv abbauen und verbrennen. Reserven werden angezapft, sodass auch eingelagerte Fettpölsterchen schmelzen.

Darüber hinaus ist wichtig, dass beim Intervallfasten der Stoffwechsel nicht gedrosselt und somit auch keine Muskelmasse abgebaut wird. Das ist nämlich der häufigste Grund für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt nach einer Diät.

Bis heute liegen nicht ausreichend Studien vor, um insbesondere die Langzeitwirkung von Intervallfasten genauer bewerten zu können. Dennoch zeigen erste wissenschaftliche Erkenntnisse, dass Intervallfasten diverse gesundheitliche Effekte bewirkt.

So können etwa Entzündungsprozesse gehemmt werden und die Cholesterinwerte sinken. Außerdem wird der Blutdruck gesenkt und der Blutzuckerspiegel balanciert sich aus und stabilisiert sich.

Mediziner gehen davon aus, dass intermittierendes Fasten auch bestimmten Krankheiten vorbeugen oder aber diese lindern kann. Dazu zählen beispielsweise:

  • Gelenkbeschwerden,
  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems,
  • Diabetes und
  • Hauterkrankungen, wie Neurodermitis, Schuppenflechte (Psoriasis) und Akne.

Einige Studien deuten sogar an, dass Fasten vor Krebserkrankungen und Demenz schützen kann. Die meisten dieser Studien wurden bis dato jedoch nur an Versuchstieren wie Mäusen, Ratten und Rhesusaffen durchgeführt.

Dennoch bestätigen Experten aus medizinischen und ernährungswissenschaftlichen Bereichen eine Vielzahl von möglichen positiven Auswirkungen des Fastens.

Zusammengefasst zählen dazu beispielsweise die folgenden Effekte des Intervallfastens:

  • aktiviert Fettstoffwechsel,
  • führt zur Gewichtsabnahme,
  • beeinflusst die Magen-Darm-Tätigkeit,
  • schützt vor Typ-2 Diabetes,
  • reduziert Entzündungsaktivität im Körper,
  • senkt das kardiovaskuläre Risiko,
  • senkt den Blutdruck,
  • aktiviert den Prozess der Autophagie.

Nebenwirkungen und Risiken von Intervallfasten

Du solltest dir trotz der vielen positiven Effekte auch darüber im Klaren sein, dass es zu Nebenwirkungen und Risiken kommen kann. Das Fasten bedeutet für den Körper Stress. Ist dein Alltag bereits durch den Beruf oder auch durch andere Ursachen stressig, solltest du mit Themen wie Fasten und Intervallfasten daher vorsichtig sein.

Auch in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit raten Experten davon ab, zu fasten. Denn durch das Fasten kann die ausreichende Nährstoff- und Energiezufuhr für das Kind nicht gewährleistet werden.

Wenngleich das Fasten positive gesundheitliche Auswirkungen haben kann, warnen Ärzte bei einigen Krankheiten vor Risiken und Nebenwirkungen. Dazu zählen beispielsweise:

  • niedriger Blutdruck,
  • Krebserkrankungen,
  • niedriges Gewicht,
  • chronische Krankheiten und
  • Stoffwechselerkrankungen.

Solltest du dir nicht sicher sein, ob das Intervallfasten für dich geeignet ist, sprich diese Themen mit deinem Arzt ab und kläre etwaige Risiken vor dem Fasten ab.

Tipps für Intervallfasten

Damit das Fasten besser gelingt und du die Fastenphasen ohne Hunger durchstehen kannst, gibt es noch einige Tipps:

  • Vermeide Anstrengungen und körperliche Belastungen in den Fastenphasen. Dies gilt insbesondere dann, wenn dein Körper sich noch nicht auf den neuen Rhythmus eingestellt hat.
  • Verzichte zwischen den Mahlzeiten auf Snacks.
  • Achte während der Ernährungsphasen darauf, ausgewogene und ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, die langfristig sättigen. Besonders gut geeignet sind beispielsweise Gemüse, Eiweißquellen wie Milch oder auch Eier und Fisch.
  • Iss keine größeren Portionen! Behalte deine üblichen Portionsgrößen auch während des Intervallfastens bei.
  • Wenn dich während des Fastens der Heißhunger packt, kannst du mit kalorienfreien Getränken wie etwa Wasser oder ungesüßtem Kaffee das Hungergefühl überbrücken.
  • Um der Verdauung auf die Sprünge zu helfen, kannst du nach deiner ersten regulären Mahlzeit gemäßigt Sport oder auch einen kleinen Spaziergang machen. Bewegung bringt deinen Körper und deinen Kreislauf in Schwung!
  • Wenn du dich für die 5:2 Methode entscheidest, wähle als Fastentage jene aus, die dir genug Zeit für Ruhephasen bieten.

Ein weiterer Tipp von uns:

Suche passende Rezepte für dein individuelles Intervallfasten. Um langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, ist es wichtig, in den Essphasen gesunde Lebensmittel zu verwenden.

Wie wäre es zur Abwechslung beispielsweise mal mit einem Frühstücksdrink mit Haferflocken (Springe zu Rezept) oder einer Reis Bowl mit Avocado und Lachs? (Springe zu Rezept)

Intervallfasten – eine gute Möglichkeit aber kein Zaubermittel!

Das Intervallfasten ist eine Form des Fastens und aufgrund seiner einfachen Umsetzung, beispielsweise im Vergleich zum Heilfasten, besonders gut für Anfänger und Einsteiger geeignet. Zudem eignet es sich für nahezu jeden, der keine schwerwiegendere Vorerkrankung hat oder schwanger ist.

Dein gesamter Organismus profitiert recht schnell von den positiven Effekten des Fastens. Mit dem intermittierenden Fasten kannst du sowohl einige Kilos abnehmen als auch deinem Körper und deiner Gesundheit etwas Gutes tun.

Die Anzahl an verschiedenen Methoden bietet nahezu jedem Menschen das richtige Modell, welches zu seinem individuellen Alltag passt. Und genau hier sehen auch viele Mediziner „den“ entscheidenden Vorteil. So wird beispielsweise bei der 16:8-Methode der größte Teil der strengen Fastenzeit wortwörtlich verschlafen. Das Durchhalten erscheint den Menschen daher „einfacher“ als bei einer traditionellen Diät, die rein auf Reduktion ausgelegt ist.

Hast auch du schon den Trend Intervallfasten ausprobiert? Wie ist deine Erfahrung mit Fasten? Wir freuen uns auf deine Kommentare, Erfahrungsberichte und natürlich auch auf sämtliche Tipps und Tricks! Besuche auch unbedingt unsere Facebookgruppe – wir freuen uns auf dich!

FAQ zu Intervallfasten

Welche Formen des Intervallfastens gibt es?

Es gibt verschiedene Formen und Methoden des Intervallfastens. Der Unterschied liegt häufig in der Dauer und der Häufigkeit des Nahrungsverzichts. Die wohl geläufigste und vermutlich auch beliebteste Form ist die 16:8 Methode. Darüber hinaus werden oft auch die 5:2-Methode, das alternierende Fasten, die 36:12 oder die 20:4-Methode angewendet.

Wer darf Intervallfasten?

Bei gesunden Erwachsenen spricht aus aktueller medizinischer Sicht nichts gegen eine Intervallfastenkur. Vorsichtig sollten jedoch Menschen mit Vorerkrankungen wie beispielsweise Stoffwechselerkrankungen sein. Die geplante Fastenkur sollte in diesem Fall unbedingt mit einem Arzt besprochen werden. Auch während einer Schwangerschaft wird von jeder Art von Diät abgeraten, gleiches gilt auch für ein strenges Intervallfasten.

Was darf ich beim Intervallfasten essen?

Theoretisch darfst du außerhalb der Fastenphase alles essen. Es empfiehlt sich jedoch, um gute Erfolge zu verzeichnen, auch in diesen Phasen auf eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse und wenig Zucker zu achten. Erlaubt sind zudem kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee oder ungesüßter Kaffee.

Hier klicken, dann findest du alle Quellenangaben

Quellen:

De Toledo F.W., Grundler F., Bergouignan A. et al. (2019): „Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects“, in: PLoS One. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30601864/ (Zugriff am 22.10.2020)

Hanjani N.A.,Vafa M. (2018): „Protein Restriction, Epigenetic Diet, Intermittent Fasting as New Approaches for Preventing Age-associated Diseases“, in: International Journal of Preventive Medicine. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6036773/ (Zugriff am 22.10.2020)

Michalsen A. (2007): „Ernährungstherapie und therapeutisches Fasten in der Naturheilkunde“, in: Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin. URL: https://www.karger.com/Article/Abstract/283799 (Zugriff am 22.10.2020)

Patterson R.E., Sears D.D. (2017): „Metabolic Effects of Intermittent Fasting“, in: Annual review of nutrition. URL: https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-nutr-071816-064634 (Zugriff am 22.10.2020)

Petibone D.M., Majeed W., Casciano D.A. (2017): „Autophagy function and its relationship to pathology, clinical applications, drug metabolism and toxicity“, in: Journal of applied toxicology. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27682190/ (Zugriff am 22.10.2020)

Schübel R., Nattenmüller J., Sookthai D. et al. (2018): „Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial“, in: The american journal of clinical nutrition. URL: https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/933/5201451 (Zugriff am 22.10.2020)

Wolters M. (2006): „Die Bedeutung der Ernährung und begleitender Faktoren für die Psoriasis“, in: Der Hautarzt. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s00105-006-1164-1 (Zugriff am 22.10.2020)

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Rezept: Frühstücksdrink mit Haferflocken

Vitaminreiches, gesundes und sättigendes Frühstück. Ideal auch für unterwegs!
Zubereitung10 Min.
Gericht: Frühstück
Land & Region: Ganzer Körper
Portionen: 1 Portion

Equipment

  • Standmixer oder Stabmixer und ein hohes Gefäß

Zutaten

  • 4 EL zarte Haferflocken
  • 200-300 g saisonales Obst z.B. Apfel, Birne Erdbeeren oder Blaubeeren
  • 500 ml Wasser oder Pflanzenmilch
  • Nüsse nach belieben
  • Zimt zum abschmecken

Anleitung

  • Gebe alle Zutaten in den Mixer und für mindestens 30 Sekunden bis zur gewünschten Konsistenz auf hoher Stufe mixen. Alternativ kannst du die Zutaten auch in einem hohen Gefäß mit einem Stabmixer pürieren.
  • Sollte der Drink noch zu dickflüssig sein, kannst du nach Bedarf noch etwas Wasser oder Pflanzenmilch hinzugeben.
  • Anschließend mit ein wenig Haferflocken und Obst garnieren und in einem Glas servieren oder in eine Flasche zum Mitnehmen füllen.

Notizen

Sollte dein Frühstücksdrink noch nicht den gewünschten Geschmack haben, kannst du ihn mit 2-3 Datteln oder Agaven-Dicksaft nachsüßen. Auch Zimt eignet sich gut, um den Geschmack zu verfeinern.
Nüsse, z.B. Walnüsse, Haselnüsse oder Cashewkerne, passen hervorragend in den Shake.
Hinweis: Auch tiefgefrorene Beeren eignen sich bestens für den Frühstücksdrink. Dafür solltest du die Beeren allerdings erst auftauen und abtropfen lassen.
Wir wünschen einen guten Appetit und einen gesunden Start in den Tag!

 

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Rezept: Reis Bowl mit Lachs und Avocado

Gesunde Bowls liegen nicht umsonst voll im Trend!
Vorbereitung45 Min.
Zubereitung30 Min.
Gericht: Hauptgericht
Land & Region: Asiatisch
Sitl: Autoimmunprotokoll
Portionen: 2 Portionen

Equipment

  • Ein mittelgoßer Topf für den Reis (oder Reiskocher)
  • 2 kleine Schüsseln zum servieren

Zutaten

  • 250 g Lachs roh, Sushiqualität
  • 150 g Naturreis
  • 1 Avocado essreif
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 100 g Feldsalat
  • 2 Eier mittelgroß
  • 1 Stück Ingwer ca 2 cm, gerieben
  • 4 EL Sojasauce
  • 5 EL Sesamöl
  • 4 EL Limettensaft
  • 2 Radieschen
  • etwas Limettenschale
  • Sesamkerne zum garnieren

Anleitung

  • Koche den Reis in einem Reiskocher oder in einem mittelgroßen Kochtopf. Dafür die 2,5-fache Menge Wasser (im Verhältnis zum Reis)in leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Den Reis in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen. Den Reis ins kochende Wasser geben und bei geringer Hitze ca. 10–12 Min. kochen, bis das Wasser aufgesogen und der Reis gar ist. Anschließend für ca. 5 Min. ohne Hitzezufuhr abgedeckt ziehen lassen.
  • Reibe den Ingwer und vermische ihn mit der Sojasoße, Sesamöl, Limettensaft und ein wenig geriebener Limettenschale zu einer Soße.
  • Schneide den Lachs in mundgerechte und übergieße ihn mit der Soße. Lasse noch etwas Soße für die fertige Bowl übrig.
  • Lasse den Lachs in der Soße für ca. 30 Min. im Kühlschrank ziehen.
  • Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Mit ein wenig Limettensaft beträufeln, damit es nicht braun wird.
  • Die Lauchwiebeln und die Radieschen in feine Scheiben schneiden.
  • Die Eier hart kochen, mit kaltem Wasser abschrecken, schälen und vierteln.
  • Den Feldsalat waschen und abtropfen lassen.
  • Verteile nun den Reis mittig auf die beiden Schüsseln. Gebe den Lachs darüber und richte die restlichen Zutaten darum an. Anschließend alles mit der restlichen Soße und Sesamkernen garnieren und servieren.

Notizen

Vollkornreis macht dank der darin enthaltenen Ballaststoffe (im Gegensatz zu geschältem Reis) sehr lange satt. 
Bei einer gesunden Ernährung ist vor allem das Verhältnis der Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren zu beachten. Während Omega 3 entzündungshemmend wirkt, ist bei Omega 6 genau das Gegenteil der Fall. Diese beiden sollten sich also immer die Waagschale halten. Einer der besten Omega 3 Lieferanten ist Fisch. Hier sind besonders fettreiche Kaltwasserfische, wie der Lachs, zu empfehlen.
Avocados stehen auf der Liste der gesündesten Super-Foods weit oben, und das aus gutem Grund. Sie sind nicht nur köstlich und leicht zu genießen, sondern enthalten auch eine herzhafte Dosis wichtiger Nährstoffe, darunter gesunde Fette, Kalium und Vitamin K, Ballaststoffe und Antioxidantien. Und die Kombination aus Avocado und Lachs ist nicht nur gesund, sondern auch super lecker. Probiers doch einfach mal aus und schreibe uns in den Kommentaren, wie du es fandest.
Guten Appetit!