Nüsse sind bei Groß und Klein beliebt. Sie sind lecker, einfach in der Handhabung und gesund. Auch wenn Nüsse reich an Fett sind, so haben sie viele positive Effekte auf die Gesundheit. Ob als Teil einer vollwertigen Mahlzeit oder als Snack zwischendurch – die Samenkerne sind wahres Powerfood!

Was sind Nüsse?

Nüsse sind Samenkerne, die reich an Fett und Kalorien sind. Botanisch gesehen sind sie eine Art von Einzelkornfrucht, bei der der Samen von einer harten, ungenießbaren Außenhülle umschlossen wird. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird der Begriff für viele unterschiedliche harten, ölreichen Kerne verwendet.

Zu den beliebtesten Sorten zählen:

  • Haselnüsse,
  • Mandeln,
  • Pistazien,
  • Walnüsse,
  • Cashewkerne,
  • Macadamianüsse,
  • Pecannüsse,
  • Paranuss und
  • Pinienkerne.

Obwohl Erdnüsse technisch gesehen zu den Hülsenfrüchten zählen und somit mit Erbsen und Bohnen verwandt sind, werden sie aufgrund ihres ähnlichen Ernährungsprofils und ihrer Eigenschaften normalerweise als Nüsse bezeichnet.

Die Anbaugebiete für die Samenkerne verteilen sich auf die ganze Welt. Je nach Sorte werden Nüsse in Nord- und Südamerika angebaut, auch zählen die Türkei, Indien, China, Brasilien und Ostafrika als wichtige Nussproduzenten. 

Der hohe Wasserverbrauch und Monokulturen führen dabei oftmals zu Umweltproblemen. Daher sollte beim Nusskauf auf Bioqualität, eine nachhaltige Herstellung und fairen Handel geachtet werden. 

Warum sind Nüsse gesund?

Die Samenkerne sind vollgepackt mit Nährstoffen, Eiweiß, Ballaststoffen und essentiellen Fetten. Diese Mischung aus wertvollen Vitaminen und Mineralien machen sie zu einem wichtigen Bestandteil gesunder Ernährung und einem Verbündeten für unsere Gesundheit. 

Die wichtigsten Vorteile von Nüssen findest du hier.

Hohe Nährstoffdichte

Die Samenfrüchte sind vollgepackt mit Nährstoffen. Eine Handvoll Nüsse enthält:

  • etwa Kalorien 170 kcal,
  • 5 Gramm Protein,
  • 16 Gramm Fett, davon sind 9 Gramm gesundes, einfach ungesättigtes Fett,
  • 6 Gramm Kohlenhydrate.

Darüber hinaus enthalten sie:

  • Ballaststoffe,
  • Vitamin E,
  • Magnesium,
  • Selen,
  • Kupfer,
  • Phosphor und
  • Mangan.

Die genauen Nährwerte unterscheiden sich zwischen den verschiedenen Nusssorten. So sind Paranüsse besonders reich an Selen. Eine Nuss täglich liefert den gesamten benötigten Selengehalt. Haselnüsse, Macadamianüsse und Paranüsse sind sehr kohlenhydratarm und eignen sich daher besonders gut für kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen. Besonders reich an Kohlenhydraten ist hingegen die Cashewnuss. 

Viele Ballaststoffe

Damit der Körper einwandfrei funktioniert, sind Ballaststoffe unabdingbar. Der Körper kann sie selbst nicht verdauen, schon aber die Bakterien im Darm. Dabei entstehen gesunderhaltende Probiotika. Fermentieren die Ballanststoffe im Darm, werden sie darüber hinaus in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Beides trägt zur Darmgesundheit bei. Besonders profitieren davon Menschen mit Diabetes und Fettleibigkeit. Außerdem helfen Ballaststoffe dabei, sich satt zu fühlen und reduzieren somit die Anzahl der Kalorien, die aufgenommen werden. Besonders reicht an Ballaststoffen sind Mandeln, Pistazien, Haselnüsse und Pecanüsse.

Hoher Anteil an Antioxidantien

Jede Nuss ist vollgepackt mit Antioxidantien. Antioxidantien, einschließlich der Polyphenole in Nüssen, reduzieren oxidativen Stress im Körper. Dieser entsteht durch freie Radikale, zum Beispiel aufgrund von ungesunder Lebensweise, Stress und Umwelteinflüssen wie Rauchen oder Luftverschmutzung. Freie Radikale sind für Zellschäden verantwortlich, tragen zur Hautalterung bei und können das Krebsrisiko erhöhen. Besonders Walnüsse und Mandeln sind wahre Wunderwaffen gegen freie Radikale. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie Zellen im Körper wirkungsvoll gegen Schäden schützen. Pekannüsse hingegen reduzieren das “schlechte” LDL-Cholesterin, das ebenfalls oxidativen Stress verursacht und Herzerkrankungen verursachen kann. 

Welche positive Wirkung haben Nüsse?

Unterstützen ein gesundes Gewicht

Obwohl alle Nusssorten viel Fett und Kalorien enthalten, deuten Untersuchungen darauf hin, dass sie beim Abnehmen helfen können. Studien haben diesen Effekt belegt. So konnte gezeigt werden, dass Probanden Gewicht und Umfang verloren, wenn sie regelmäßig Nussfrüchte zu sich nahmen. Bei Menschen in Kontrollgruppen konnte dieser Effekt nicht nachgewiesen werden. Einer der Effekte scheint wohl zu sein, dass der Körper nicht alle Fette aus der Nuss aufnimmt. Da die Nährstoffe und Vitamine aber vom Körper absorbiert werden, sind alle Nussarten wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährungsweise und Diäten.

Können Cholesterin senken

Die Nuss hat beeindruckende Auswirkungen auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel. Verschiedene Untersuchungen bestätigen dies. Vor allem Menschen mit Übergewicht und Diabetes profitieren von den Wirkstoffen in der Nuss. Besonders effektiv scheint hierbei die Pistazie zu sein. In Studien wurde festgestellt, dass der regelmäßige Konsum von Pistazien den Cholesterinspiegel merkbar senkt. Mandeln und Haselnüsse hingegen erhöhen das gute HDL-Cholesterin im Körper. Ursache hierfür ist wahrscheinlich, dass diese Nusssorten einen besonders hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren vorweisen. Auch Pinienkerne, Erdnüsse und Macadamianüsse scheinen sich positiv auf die Cholesterinwerte auszuwirken.

Helfen bei Diabetes

Der Typ-2-Diabetes ist eine häufige Erkrankung. Hierbei wird der Körper mit zunehmendem Alter dem Insulin gegenüber unempfindlicher. Schwere Begleiterkrankungen können auftreten. Für diese Patientengruppe ist die Nuss ein essentiell wichtiges Lebensmittel. Durch den geringen Gehalt an Kohlehydraten hält sie den Blutzuckerspiegel stabil. Einige Untersuchungen geben Hinweise darauf, dass der Blutzuckerspiegel sogar gesenkt werden kann. Auch wird der oxidative Stress reduziert und den Blutdruck gesenkt. Beides sind wichtige Faktoren für Diabetes-Patienten.

Nüsse sind gut für das Herz

Fast alle Nussorten können den Cholesterinspiegel senken, reduzieren Entzündungen und unterstützen die Arterienfunktion. Vor allem der Blutfluss wird unterstützt. Somit schützen sie das Herz vor Erkrankungen wie dem Herzinfarkt. 

Können Entzündungen mindern

Nüsse haben stark entzündungshemmende Eigenschaften. Akute Entzündungen entstehen meist, wenn sich der Körper gegen Verletzungen, Bakterien oder andere Krankheitserreger schädigt und heilen meist schnell ab. Schwierig sind allerdings chronische Langzeitentzündungen beziehungsweise Entzündungen, die immer wieder auftreten, wie zum Beispiel die Schuppenflechte. Chronische Entzündungen können das Immunsystem schwächen und Organe schädigen. Auch hier kann die Nuss helfen. Studien zeigen, dass Nussfrüchte eine entzündungshemmende Wirkung haben. Sie helfen, dass Entzündungen weniger stark auftreten und helfen bei der Heilung dieser. 

Die einzelnen Nüsse im Überblick

Mandeln 

Mandeln sind reich an Kalzium und Vitamin E. Für die gesamte Ladung an Wirkstoffen sollte stets die ganze Nuss mit Mandelhaut gegessen werden. In dieser stecken besonders viele Flavonoide, die das Herz schützen. Neben dem Herz profitiert besonders die Haut und starke Knochen von dieser Edelnuss.

Haselnuss

Haselnüsse sind eine gute Quelle für Folsäure und unterstützen den Hormonspiegel im Blut. Darüber hinaus ist die Haselnuss reich an Vitamin E und somit ein kraftvoller Radikalfänger. Das in der Nuss enthaltene Lecithin fördert zusätzlich die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit.

Walnuss

Aufgrund ihres besonders hohen Anteils an Antioxidantien können Walnüsse im Kampf gegen Krebs helfen. Sie sind auch eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette, die das Herz unterstützen. Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren zeichnet die Walnuss ebenfalls aus. Sie können somit eine vegetarische Alternative zu Fisch sein.

Pistazien

Pistazien sind besonders reich an Vitamin B6 und helfen dem Körper dabei, die Hormone im Gleichgewicht zu halten. Sie sind die einzige Nuss, die Lutein und Zeaxanthin enthält, zwei Antioxidantien, die eine wichtige Rolle beim Schutz der Augen spielen. Darüber hinaus enthalten Pistazien auch Kalium und Ballaststoffe.

Pecanuss

Pecanüsse sind eine wirksame Waffe gegen einen hohen Cholesterinspiegel. Zusätzlich sind sie reich an Antioxidantien und schützen so Zellen und die Blutgefäße. Ein hoher Anteil an Vitamin B3 und gesunden Fetten rundet diese Supernuss ab.

Cashewnuss

Da Cashewnüsse einen guten Eiweißgehalt haben und eine nützliche Quelle für Mineralien wie Eisen und Zink sind, sind sie vor allem für Vegetarier eine gute Wahl. Darüber hinaus ist die Cashew reich an Magnesium und unterstützt somit Muskeln und Nerven.

Macadamia

Die Macadamia gehört zu den fettreichsten Nüssen. Da sie reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, unterstützt sie die Herz- und Gefäßgesundheit. Zusätzlich dazu enthält sie einen hohen Anteil an Magnesium, Kalzium und Kalium und viele Ballaststoffe.

Paranuss

Die Paranuss ist ideal für Menschen mit niedriger Schilddrüsenfunktion. Sie ist eine hervorragende Quelle für Selen und unterstützt somit die Herstellung von Schilddrüsenhormonen. Darüber hinaus stärkt Selen das Immunsystem und hilft, Wunden zu heilen. Schon eine Nuss am Tag reicht dafür aus.

Die Ausnahme bei Schuppenflechte: Erdnüsse und gesalzene Nüsse

Bei einer Sorte Nüssen solltest du jedoch sehr Vorsichtig sein oder sogar die Finger lassen: Erdnüsse. Sie gelten mitunter als Trigger der Schuppenflechte. Ebenso solltest du gesalzene Nüsse meiden. Das enthaltene Kochsalz kann schnell zu viel für den Körper werden, die tägliche Höchstgrenze überschreiten und so eine zusätzliche Belastung für den Körper darstellen.

FAQ

Sind Nüsse gesund?

Ja. Da Nüsse extrem reich an Nährstoffen, Spurenelemente, Vitaminen und gesunden Fetten sind, sollten sie fester Bestandteil eines jeden Ernährungsplans sein.

Machen Nüsse dick?

Auch wenn Nüsse einen hohen Fettanteil haben zeigen Studien, dass sie bei der Gewichtsabnahme helfen können.

Wobei helfen Nüsse?

Aufgrund der hohen Nährstoffdichte helfen Nüsse bei Diabetes, senken das Cholesterin, wirken Herz-Kreislauferkrankungen entgegen, mindern Entzündungen und stärken die Gedächtnisleistung.

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Nüsse – rundum gesundGrit Nitzsche , Buchverlag für die Frau, 2018

Anti-Aging Wunder Mandeln, Nüsse und Kerne: Pure Energie für Ihr Gehirn, welche Sie länger leben & jünger aussehen lässt sowie Heisshunger bekämpft , Marco Bach, Independently published, 2020, via www.amazon.de 

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Rezept: Mandelmilch selber machen

100% vegan, frei von Zucker & Zusatzstoffen
Vorbereitung12 Stdn.
Zubereitung10 Stdn.
Gericht: Getränke
Land & Region: Spezielles
Sitl: Autoimmunprotokoll, Vegan
Portionen: 1 Liter

Equipment

  • Standmixer
  • Eine große Schüssel
  • Behälter/Flasche zum Abfüllen
  • Passiertuch oder Nussmilchbeutel

Zutaten

  • 200 g Mandeln
  • 1 Liter Wasser

Anleitung

  • Die Mandeln in einem Sieb unter fließendem Wasser gründlich abspülen.
  • Lasse die Mandeln nun in einer großen Schüssel für ca. 12 Stunden (am besten über Nacht) in Wasser einweichen. Wenn das Leitungswasser zu kalkhaltig ist, solltest du gefiltertes Wasser verwenden.
  • Die eingeweichten Mandeln anschließend wieder in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Gemeinsam mit ca. 1 Liter frischem Wasser in den Standmixer geben und auf höchster Stufe pürieren.
  • Anschließend die Mandelmilch durch ein Passiertuch oder einen Nussmilchbeutel von den Nussresten trennen (diesen Vorgang bezeichnet man als "Abseihen") und in einem sauberen Gefäß aufbewahren.

Notizen

Mandelmilch selber herzustellen ist wirklich einfach und macht Spaß! Die vegane Milch eignet sich hervorragend als Grundlage für Smoothies oder Müslis. Auch im Kaffee oder pur ist sie ein wahrer Genuss. 
In einem luftdicht verschlossen Gefäß ist die Mandelmilch bis zu 3 Tage im Kühlschrank haltbar.
Tipp: Die Nussreste eignen sich wunderbar zum Backen, dafür sollten sie allerdings erst getrocknet werden.
Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit! 

 

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Rezept: Nussmus selber machen

Einfach & günstig: z.B. als Brotaufstrich, im Smoothie oder zum naschen.
Vorbereitung20 Min.
Zubereitung20 Min.
Gericht: Kleinigkeit, Nachspeise, Zutat
Land & Region: Spezielles
Sitl: Autoimmunprotokoll, Vegan
Portionen: 150 ml

Equipment

  • Standmixer
  • Teigschaber oder Silikonspatel 

Zutaten

  • 200 g Nüsse deiner Wahl z.B. Erdnüsse, Cashews, Mandeln oder Haselnüsse

Anleitung

  • Den Ofen auf 150°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  • Die Nüsse gleichmäßig auf einem Backblech verteilen, mit einer Prise Meersalz würzen und für ca. 15 Minuten (10 Minuten bei Cashews) in den Backofen geben.
  • Nüsse aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen.
  • Mixen: Starte zunächst langsam und erhöhe die Stufe schrittweise. Auf mittlerer Stufe ca. 10-15 laufen mixen lassen.
  • Dabei Immer wieder stoppen (nur so können die Nüsse ihr Öl abgeben) und die Nüsse, die sich an den Seiten ablagern, mit einem Teigschaber oder Silikonspatel unterrühren.
  • Das Mixen fortsetzen bis die Nüsse anfangen ihr Öl abzugeben. Dann immer weiter mixen bis ein cremiges, glänzendes Mus entsteht.
  • Das fertige Nussmus in einen sauberen Behälter abfüllen.

Notizen

Wichtig: Die Herstellung von Haselnussmus funktioniert nur mit geschälten Haselnüssen! 
Tipp: Mit der selben Methode kannst du aus Kokosraspeln ein super leckeres Kokosmus herstellen. Nach Belieben kannst du dein Nussmus z.B. mit Zimt, Vanille oder Honig verfeinern.
In einem sauberen, luftdichten Glas ist das Nussmus im Kühlschrank für mehrere Wochen haltbar.
Guten Appetit!